Hacer flexiones todos los días: qué dice la ciencia

Sí. Para la mayoría de los adultos sanos, hacer flexiones todos los días está bien, siempre que casi todas tus series terminen unas repeticiones antes del fallo y el volumen semanal suba poco a poco. Los estudios sobre frecuencia de entrenamiento muestran que el número de series exigentes que haces a lo largo de la semana importa más para ganar fuerza y músculo que el número de días en que las repartes. Las flexiones diarias son una forma cómoda de sumar esas series. Lo que no compensa es llegar al fallo cada día, porque el fallo no es necesario para progresar.

Si en tu país las llamas lagartijas, todo lo que sigue aplica igual.

Qué dicen los estudios sobre entrenar un músculo a diario

La mejor evidencia viene de estudios que comparan cuántas veces por semana se entrena un músculo. Tres metaanálisis, que combinan los resultados de muchos ensayos, dan una imagen clara:

• Una revisión de 2016 con 10 estudios encontró que entrenar un músculo dos veces por semana generó más masa muscular que hacerlo una vez, con el mismo trabajo total.
• Una revisión de 2019 con 25 estudios no encontró diferencias relevantes en el crecimiento muscular entre frecuencias cuando el número total de series era el mismo. Sus autores concluyen que puedes elegir la frecuencia semanal según tus preferencias.
• Una revisión de 2018 con 22 estudios encontró que quienes entrenaban más veces ganaban más fuerza, sobre todo porque acababan haciendo más trabajo total. Con el mismo trabajo total, la frecuencia por sí sola no marcó una diferencia significativa.

Es decir, las flexiones diarias no son mágicas ni perjudiciales por defecto. Ayudan cuando suman series útiles a tu semana. Si te resulta más fácil mantener cinco sesiones cortas que dos largas, esa comodidad es una ventaja real.

¿Las flexiones construyen tanto músculo como el press de banca?

Si son lo bastante exigentes, sí. En un ensayo aleatorizado de 2017, 18 hombres jóvenes hicieron flexiones o un press de banca ligero dos veces por semana durante 8 semanas, llevando cada serie al fallo. El grosor del pectoral aumentó un 18,3 % en el grupo de flexiones y un 19,4 % en el de press de banca, y los dos grupos mejoraron su máximo en press de banca. Un estudio anterior de 5 semanas con 30 universitarios con experiencia avanzada en entrenamiento de fuerza encontró ganancias de fuerza similares con el press de banca y con flexiones lastradas con bandas elásticas.

Los dos estudios son pequeños y cortos, pero apuntan en la misma dirección: la flexión es un ejercicio de fuerza de verdad, no solo un calentamiento.

¿Con qué intensidad hacer las flexiones diarias?

Termina la mayoría de las series antes del fallo. Un metaanálisis de 2022 con 15 estudios no encontró diferencias significativas en fuerza ni en músculo entre entrenar al fallo y quedarse a unas repeticiones. Tampoco vio que llegar al fallo empeorara los resultados, así que una serie al máximo de vez en cuando no es un problema.

Para la práctica diaria funciona una regla sencilla: termina cada serie cuando sientas que te quedan 2 o 3 repeticiones buenas. Una repetición buena tiene la misma profundidad y la misma línea corporal que la primera. Cuando el pecho ya no llega a la profundidad que te marcaste o la cadera empieza a caer, la serie ha terminado.

Plan diario de flexiones según tu nivel

Este plan aplica lo anterior: series frecuentes y por debajo del máximo que suman un volumen semanal creciente. Es un punto de partida, no el protocolo de un estudio concreto.

1. Calienta y haz una serie de tantas flexiones buenas como puedas. Ese número es tu máximo.
2. Busca tu fila en la tabla y entrena así cada día.
3. Vuelve a medir tu máximo cada dos semanas y sube de fila cuando mejore.

Descansa uno o dos minutos entre series, o repártelas a lo largo del día. Dos series por la mañana y dos por la noche cuentan igual que cuatro seguidas. Si quieres una forma estructurada de subir tu máximo, mira cómo aumentar flexiones en 6 semanas.

Cuándo tomarte un día de descanso

Entrenar a diario también exige criterio. Descansa un día, o haz la mitad de tus series habituales, cuando:

• Tus repeticiones bajan dos días seguidos o no llegas a tu profundidad habitual.
• Un músculo te sigue doliendo tanto que no puedes mantener una buena técnica.
• Te duele el hombro, el codo o la muñeca durante el movimiento. El dolor articular no es lo mismo que la fatiga muscular. Si no mejora tras unos días de descanso, consulta a un médico o fisioterapeuta.

Además, las flexiones solo trabajan pecho, hombros y tríceps. Las directrices de la OMS sobre actividad física recomiendan actividades de fortalecimiento muscular para todos los grandes grupos musculares 2 o más días por semana. Combina tus flexiones diarias con sentadillas y un ejercicio de tracción, como el remo, varias veces por semana. Esta rutina de cuerpo completo en casa reúne los tres en una sesión.

¿Tu número de flexiones dice algo sobre tu salud?

Es posible. Un estudio de 2019 siguió durante 10 años a 1104 bomberos varones, con una edad media de unos 40 años. Quienes hacían más de 40 flexiones al inicio tuvieron una tasa de eventos cardiovasculares un 96 % menor que quienes no llegaban a 10.

Ese estudio muestra una asociación, no una relación de causa y efecto. Eran bomberos en activo, y quien hace 40 flexiones suele estar más en forma en muchos otros aspectos. Úsalo para tomar tu máximo de flexiones como un indicador de forma física, no como una promesa de que las flexiones diarias protegen tu corazón.

En resumen

Haz flexiones todos los días si te gusta el hábito. Termina la mayoría de las series unas repeticiones antes del fallo, mide tu máximo cada dos semanas y añade series o variantes más difíciles a medida que mejores. Descansa un día cuando bajen tus repeticiones o te duela una articulación, y entrena también piernas y espalda.

Si lo difícil es no saltarte días, mira cómo ser constante con el ejercicio, con un plan de 10 semanas para que entrenar te salga solo.