Cómo aumentar flexiones: plan de 6 semanas con ciencia

Para aumentar tus flexiones, haz más series limpias cada semana y sube una repetición cada vez, sin llevar todas las series al fallo. Cuando una serie de 12 o más te resulte fácil, pasa a una variante más difícil en lugar de buscar números más altos. La investigación sobre entrenamiento de fuerza respalda tres palancas: más series totales, progresión gradual y practicar justo el movimiento que quieres mejorar. El plan de abajo usa las tres.

Por qué más flexiones vienen de más práctica y no solo de más esfuerzo

La flexión es una habilidad de fuerza, así que el mejor indicador de progreso es cuánta práctica de calidad acumulas. Un metaanálisis de 15 estudios encontró una relación gradual entre las series semanales y el crecimiento muscular: cada serie semanal extra se asoció con un 0,37 % más de ganancia. Esa revisión midió masa muscular, no repeticiones, pero la lógica es parecida: más series exigentes por semana funcionan mejor que repetir durante meses las mismas pocas series.

Practicar la flexión en sí también cuenta. En un ensayo aleatorizado de 2018, 23 hombres con entrenamiento moderado entrenaron tres días por semana durante 4 semanas, unos con variantes de flexión cada vez más difíciles y otros con press de banca. Los dos grupos ganaron fuerza en press de banca, pero el grupo de flexiones mejoró bastante más en una prueba de progresión de flexiones. El estudio es pequeño y corto, así que tómalo como una pista: para mejorar en flexiones, haz flexiones.

¿Cómo encuentro mi punto de partida?

Calienta y haz una serie con tantas flexiones como puedas, con el pecho bajando hasta tu profundidad y el cuerpo en línea recta. Para cuando se rompa la técnica, no cuando te quedes sin ganas. Ese número es tu máximo.

Repite la prueba igual cada dos semanas, en un día en que no estés cansado. Cuenta solo las repeticiones que repetirías sin problema mañana.

¿Cuál es la mejor forma de sumar repeticiones cada semana?

Con aumentos pequeños. El posicionamiento del ACSM sobre progresión recomienda que, cuando puedes hacer tu carga actual con una o dos repeticiones por encima del objetivo, subas la carga entre un 2 y un 10 %. Con el peso corporal, la "carga" son las repeticiones, las series o la dificultad de la variante, así que una repetición más por serie es un paso razonable para la mayoría.

Para principiantes, ese mismo documento recomienda entrenar 2 o 3 días por semana con cargas de entre 8 y 12 repeticiones. Si tu máximo es 30, eso queda muy por debajo, y por eso el plan empieza en un 60 % de tu máximo por serie y no con una serie al fallo.

Plan de 6 semanas para aumentar tus flexiones

Es un plan de entrenamiento basado en los principios anteriores, no un protocolo de un solo estudio. Usa tres días no consecutivos por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).

1. Haz tu prueba de máximo y fija las repeticiones iniciales por serie en el 60 % de ese número, redondeando hacia abajo, con un mínimo de 3.
2. Cada día de entrenamiento, haz las series de la tabla con 1 o 2 minutos de descanso entre ellas. El ACSM sugiere 1-2 minutos de descanso en programas orientados al crecimiento muscular.
3. Corta una serie antes si se te rompe la técnica. Una serie corta bien hecha vale más que una larga mal hecha.
4. En la semana 6, repite la prueba de máximo y fija un nuevo punto de partida.

La semana 6 es más ligera a propósito. Llegas a la prueba con menos fatiga y el resultado refleja lo que has construido.

¿Hay que llegar al fallo muscular?

No. Un metaanálisis de 2022 con 15 estudios de fuerza y 394 participantes no encontró diferencias significativas en la ganancia de fuerza entre entrenar hasta el fallo y parar antes, y sus autores concluyeron que el fallo no es necesario para ganar fuerza y tamaño muscular. Entrenar al fallo tampoco pareció perjudicial, y la revisión incluyó solo adultos jóvenes, por lo que dice menos sobre personas mayores.

En la práctica, termina la mayoría de las series con 2 o 3 repeticiones en reserva. Guarda el esfuerzo máximo para la prueba.

¿Y si me quedo estancado en el mismo número?

Primero revisa lo básico: no repites siempre las mismas series fáciles y cuentas solo repeticiones con la misma profundidad. Después cambia una sola cosa cada vez.

• Añade una serie. El volumen es lo que tiene la evidencia más clara, así que una quinta o sexta serie es la primera palanca.
• Baja más despacio. El posicionamiento del ACSM incluye las acciones excéntricas (la bajada) entre los componentes de los programas de fuerza, y una bajada de 3 segundos hace más difícil la misma repetición sin material extra.
• Cambia la dificultad. Si las flexiones normales se han estancado, practica una versión inclinada para acumular volumen y una más difícil, como con los pies elevados, en unas pocas series de pocas repeticiones.

¿Cuándo paso a una flexión más difícil?

Cuando puedes hacer unas 20 repeticiones limpias o más por serie, la flexión funciona como un ejercicio de resistencia. Un metaanálisis de 2017 con 21 estudios encontró que el crecimiento muscular fue similar con cargas ligeras y pesadas cuando las series se llevaban al fallo, pero que la fuerza máxima aumentó más con cargas pesadas. Una variante más difícil, como los pies sobre un escalón o una bajada lenta, te da ese efecto de carga mayor sin perder el movimiento que quieres mejorar.

Una regla práctica: cuando todas las series de una sesión lleguen a 12 repeticiones con buena técnica, cambia una serie a una variante más difícil y deja las demás normales. En la siguiente sesión, añade una segunda serie difícil.

¿Y si todavía no puedo hacer una flexión completa?

Empieza con las manos apoyadas en una encimera o una mesa firme y baja la superficie a medida que ganes fuerza. En nuestra guía de flexiones inclinadas verás cuánta carga quita cada altura y tienes un plan de 6 semanas hasta el suelo. Aplica la misma tabla usando tu máximo en inclinada como número de partida. Si una flexión te causa dolor en el hombro, el codo o la muñeca, para y consulta a un médico o fisioterapeuta.

Cuando puedas sumar volumen sin perder técnica, combina este plan con lo que explicamos en nuestra guía sobre hacer flexiones todos los días, que cubre cómo de duras deben ser las series diarias y cuándo descansar. Si quieres entrenar también el resto del cuerpo, la rutina de calistenia para principiantes en casa combina las flexiones con otros cinco ejercicios, cada uno con su progresión de versiones más difíciles.