Rutina de ejercicios para bajar de peso en casa: 12 semanas

Una buena rutina de ejercicios para bajar de peso en casa tiene dos partes: 6 ejercicios de fuerza de cuerpo completo, 3 días por semana, y caminatas a paso rápido los demás días hasta llegar a 150-300 minutos semanales. La fuerza conserva y construye músculo; la parte aeróbica, la caminata, pesa más en la báscula. En un ensayo de 8 meses con un cardio equivalente a trotar, quienes combinaron las dos cosas perdieron en promedio 2,4 kg de grasa y aun así ganaron masa magra.

Los 6 ejercicios de la rutina

Calienta con 5 minutos de caminata suave y una primera serie ligera. Después haz esta tabla de ejercicios en orden, 3 series de 8 a 12 repeticiones (la plancha se mantiene en vez de repetirse). La elección de ejercicios y los tiempos de plancha son una propuesta práctica que cubre los grandes grupos musculares que pide la OMS. Elige la versión en la que las 2 últimas repeticiones de cada serie cuesten, pero sin perder la técnica.

Descansa entre 60 y 90 segundos entre series. Es una decisión práctica para que la sesión dure menos de 45 minutos, no una cifra sacada de un estudio.

Sube de nivel cuando hagas 12 repeticiones limpias en todas tus series durante dos sesiones seguidas. Es la regla que usó el ensayo STRRIDE, del que hablamos más abajo. Añade peso a la mochila, pasa a la versión más difícil o, en las flexiones, baja la superficie. En flexiones inclinadas tienes cómo elegir la altura y en cómo aumentar flexiones, el paso siguiente.

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para bajar de peso?

Tres días de fuerza y tres de caminata, con un día de descanso. Las directrices de la OMS de 2020 piden a los adultos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza para los grandes grupos musculares 2 o más días por semana. El ACSM recomienda 2-3 días de fuerza a quien empieza, con cargas que permitan de 8 a 12 repeticiones.

Paso rápido quiere decir que puedes hablar pero no cantar: es la prueba del habla de los CDC para la intensidad moderada. En cuánto debo caminar para bajar de peso tienes cómo comprobar tu ritmo contando pasos. Si solo puedes entrenar fuerza dos días, deja uno libre entre ambos (es una propuesta práctica, no una cifra de un estudio) y suma una caminata a cada sesión.

Plan de 12 semanas

Empieza con menos de lo que crees que aguantas. En el ensayo STRRIDE, los grupos de fuerza hicieron 1 serie por ejercicio en las semanas 1-2, 2 series en las semanas 3-4 y 3 series desde la quinta, y el tiempo de ejercicio aeróbico subió poco a poco durante las primeras 8-10 semanas. Este plan copia esa progresión. Los minutos de caminata son una propuesta práctica para llegar al rango de la OMS, no el protocolo de un estudio.

A partir de la semana 9 necesitas caminar también un día de fuerza o el domingo. Caminar justo después de la rutina funciona bien. Si una semana sale mal, repítela en lugar de saltar a la siguiente.

¿Cuánto peso se puede bajar con esta rutina?

Sin dieta, el grupo que combinó fuerza y aeróbico en el ensayo STRRIDE bajó en promedio 1,6 kg en 8 meses, y su composición corporal cambió más que su peso. El posicionamiento del ACSM sobre pérdida de peso concluye que 150-250 minutos semanales de actividad moderada solo dan una pérdida modesta, y que más de 250 minutos se han asociado a una pérdida clínicamente relevante. En el rango de 150-250 minutos, el ejercicio mejoró la pérdida de peso en los estudios que también usaban una dieta moderada.

El ensayo STRRIDE AT/RT pone cifras. Siguió a 119 adultos sedentarios con sobrepeso u obesidad que completaron 8 meses de fuerza, de ejercicio aeróbico o de ambos, y su ingesta declarada no cambió. El grupo que combinó las dos cosas bajó 1,63 kg de peso y 2,44 kg de grasa, y ganó 0,81 kg de masa magra. Son medias de grupo: hubo personas muy por encima y muy por debajo.

Dos matices. La parte aeróbica era más exigente que caminar: el gasto equivalía a trotar unos 19 km por semana al 65-80 % de la capacidad aeróbica máxima. Y nadie estaba a dieta. Si quieres bajar más de uno o dos kilos, lo que comes pesa más que cualquier ajuste a esta rutina. El sueño también cuenta, por el tipo de peso que pierdes: mira qué le pasa al músculo si duermes poco a dieta.

¿Fuerza o cardio para bajar de peso?

El cardio baja más el peso, la fuerza cambia de qué está hecho ese peso, y combinar ambos dio la mejor composición corporal en STRRIDE.

El grupo que solo hizo fuerza subió de peso, sobre todo en forma de músculo. Aun así, la fuerza por sí sola reduce grasa: un metaanálisis de 2022 de ensayos aleatorizados en adultos sanos encontró que el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo bajó el porcentaje de grasa 1,46 puntos y la masa grasa 0,55 kg en promedio frente a no entrenar, y redujo la grasa visceral. El ACSM lo resume igual: la fuerza no aumenta la pérdida de peso, pero puede aumentar la masa magra y la pérdida de grasa.

Por eso esta rutina mantiene los días de fuerza aunque en STRRIDE el ejercicio aeróbico bajara más el peso. Combinar ambas cosas, eso sí, exigió el doble de tiempo en el ensayo.

¿Sirven los ejercicios sin pesas para bajar de peso?

Sí, si los combinas con la caminata. Las series duras con tu propio peso hacen el trabajo de fuerza que harían las pesas, y la caminata hace la mayor parte del trabajo en la báscula. El peso corporal cuenta como entrenamiento de fuerza cuando las últimas repeticiones cuestan de verdad. En un ensayo aleatorizado pequeño de 2017, 18 hombres jóvenes hicieron press de banca o flexiones ajustadas a la misma carga durante 8 semanas, y los dos grupos ganaron fuerza y grosor muscular en pecho y tríceps de forma parecida.

En casa el límite es la carga, no el ejercicio. Cuando 12 sentadillas te resulten fáciles, mete libros en la mochila, baja en 3 segundos o pasa a la zancada estática. La rutina de calistenia para principiantes en casa ordena una versión más difícil de cada ejercicio, paso a paso. La caminata no necesita ningún material.

Antes de empezar

Empieza en el nivel que puedas repetir la semana siguiente, no en el más duro que aguantes hoy. Si un ejercicio te provoca dolor en una articulación y no solo esfuerzo muscular, déjalo. Si no mejora tras unos días de descanso, consulta a un médico o fisioterapeuta. Si tienes una enfermedad cardíaca, diabetes, una lesión o estás embarazada, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar.