Estiramiento de flexores de cadera: 5 ejercicios y un plan

El estiramiento de flexores de cadera consiste en llevar el muslo por detrás del cuerpo con la pelvis metida. Los cinco mejores: la media zancada de rodillas, la zancada de pie, el estiramiento en el sofá, el del borde de la cama y el de cuádriceps de lado. Mantén cada uno 30 segundos, dos veces por lado, al menos 5 días por semana. Así sumas los 60 segundos por ejercicio que recomienda el posicionamiento de 2011 del ACSM y el tiempo semanal que una revisión de 2018 asocia con mejoras. Los ensayos vieron mejoras en 3-10 semanas.

Los 5 mejores estiramientos para los flexores de cadera

Los cinco estiran la parte delantera de la cadera porque llevan el muslo hacia atrás. El estiramiento en el sofá y el de cuádriceps de lado doblan la rodilla al máximo, así que también estiran el recto femoral, el músculo del muslo que cruza la cadera y la rodilla. Empieza por el primero y añade otros cuando quieras variar o si arrodillarte te molesta.

Estira hasta notar una tensión clara que te deje respirar con calma, nunca un dolor agudo o un pinchazo. Ese límite y las indicaciones de cada ejercicio son criterios nuestros de entrenador.

1. De rodillas en media zancada

1. Arrodíllate sobre una toalla doblada o un cojín y adelanta el pie derecho hasta que la rodilla derecha quede encima del tobillo.
2. Aprieta el glúteo izquierdo y mete el coxis hacia dentro, como si te abrocharas un pantalón ajustado.
3. Con el pecho alto, lleva la cadera hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
4. Para antes de arquear la zona lumbar. Si lo notas en la espalda, vuelve a meter la pelvis y avanza menos.
5. Para estirar más, sube el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Aguanta 30 segundos y cambia de lado.

2. Zancada de pie

1. Colócate en zancada larga, pie derecho delante, talón izquierdo levantado y una mano en la pared o en una silla.
2. Mete la pelvis igual que antes y dobla la rodilla de delante hasta que tire la parte delantera de la cadera izquierda.
3. Mantén la pierna de atrás larga y el tronco recto. Aguanta 30 segundos por lado.

3. En el sofá

1. Arrodíllate de espaldas al sofá, con la rodilla izquierda sobre un cojín pegada al sofá y la espinilla apoyada en el frente del sofá.
2. Adelanta el pie derecho hasta quedar en zancada, con las manos en el suelo o sobre la rodilla derecha.
3. Mete la pelvis y sube el tronco poco a poco. Es intenso: empieza inclinado hacia delante y sáltatelo si te molesta la rodilla.

4. Al borde de la cama

1. Acuéstate boca arriba con la cadera justo en el borde de una cama firme.
2. Abraza la rodilla derecha contra el pecho para que la zona lumbar quede pegada al colchón.
3. Deja la pierna izquierda colgando del borde con la rodilla suelta. Suelta el aire y deja que la gravedad haga el trabajo durante 30 segundos. Cambia de lado.

5. Cuádriceps de lado

1. Acuéstate sobre el lado derecho con la cabeza apoyada en el brazo.
2. Agarra el tobillo izquierdo y acerca el talón al glúteo.
3. Empuja la cadera izquierda un poco hacia delante, de modo que la rodilla quede ligeramente por detrás. Aguanta 30 segundos por lado.

¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento y cada cuánto?

Mantén cada estiramiento 30 segundos, dos veces por lado, al menos 5 días por semana. El posicionamiento de 2011 del ACSM recomienda a los adultos sanos un total de 60 segundos por ejercicio de flexibilidad, 2 o más días por semana.

Sobre la frecuencia, los estudios no coinciden. Una revisión de 2018 con 23 estudios encontró que el estiramiento estático funcionaba mejor que el balístico o el FNP, asoció las mejoras a un mínimo de 5 minutos de estiramiento por semana y vio que más días por semana iban unidos a más mejora. Un metaanálisis más grande de 2024, con 77 estudios, confirmó que el estático y el FNP superan al dinámico o al balístico, pero no encontró diferencias significativas por volumen, intensidad ni frecuencia. El plan de abajo cumple el listón más alto sin pedirte más.

¿Cómo saber si tienes los flexores de cadera acortados?

Usa la postura del borde de la cama como prueba de 1 minuto. Es la postura del test de Thomas modificado, la prueba clásica de consulta para los flexores de cadera.

1. Siéntate en el borde de una cama firme y acuéstate hacia atrás abrazando las dos rodillas.
2. Mantén la rodilla derecha bien abrazada contra el pecho para que la zona lumbar no se despegue.
3. Baja la pierna izquierda hacia la cama y relájala.
4. Mira, o pide a alguien que mire, la parte de atrás del muslo izquierdo. Si queda apoyado en la cama (o por debajo), la cadera llega a la posición neutra. Si queda flotando por encima, la extensión de esa cadera parece limitada.

Úsalo como una referencia personal para comparar antes y después, no como un diagnóstico. En un estudio pequeño de 2016 con 29 universitarios, el test de Thomas modificado pasó por alto la mayoría de las limitaciones reales de extensión de cadera, aunque la otra rodilla se sujetaba contra el pecho como en el test estándar. El movimiento de la pelvis explicaba el error, y los autores concluyeron que el test no es válido si no se controla ese movimiento. Repite la prueba en la semana 6 y compárate contigo, no con una tabla.

¿Qué causa la tirantez en los flexores de cadera?

Pasar muchas horas sentado es el sospechoso habitual, y los datos lo relacionan sin demostrar que sea la causa. Un estudio transversal de 2021 midió a 144 adultos. Entre los 98 repartidos en grupos de comparación, las personas activas que pasaban menos de 4 horas al día sentadas tenían 6,1 grados más de extensión pasiva de cadera que las inactivas que pasaban más de 7. Un estudio así es una foto fija: no puede probar que estar sentado causara la diferencia, y además usó el mismo test de Thomas modificado cuyos límites se explican arriba.

Además, la sensación de tirantez no siempre significa un músculo corto. Una revisión de 2010 vio que la mayoría de los estudios apuntan a que lo que se gana tras una sesión o tras un programa de 3 a 8 semanas se debe a un cambio de sensación: toleras mejor el estiramiento. Estudios más recientes sugieren que los programas también pueden cambiar el tejido: un metaanálisis de 2023 encontró que de 3 a 12 semanas de estiramiento estático reducían de forma moderada la rigidez muscular.

¿Cuánto se tarda en soltar los flexores de cadera?

En los ensayos, el rango mejoró en 3 a 6 semanas en adultos jóvenes, y poco tras 10 semanas en mayores. En un ensayo aleatorizado pequeño de 2004, 33 adultos jóvenes con la extensión de cadera limitada, que tenían dolor lumbar o lesiones en las piernas, estiraron en casa y mejoraron su rango a las 3 y a las 6 semanas. El estiramiento activo (llegar a la postura con tus propios músculos) y el pasivo (relajarte en ella) funcionaron igual de bien.

En personas mayores, la mejora fue modesta. Un ensayo aleatorizado de 2003 dividió a 96 mayores sanos en dos grupos. Los 47 que estiraron los flexores de cadera dos veces al día durante 10 semanas, sin supervisión, pasaron de 6,1 a 7,7 grados de extensión estática de cadera de media, mientras que un grupo control que estiraba los hombros no cambió.

No lo dejes del todo cuando acabe el plan. Un metaanálisis de 2025 con 13 estudios vio que de 2 a 6 semanas sin estirar se perdía parte de lo ganado, aunque el rango seguía por encima del punto de partida.

¿Es mejor estirar o fortalecer los flexores de cadera?

Las dos cosas mejoran el rango de movimiento, así que haz las dos. Un metaanálisis de 2021 con 11 ensayos aleatorizados y 452 participantes no encontró diferencias en la mejora del rango entre el entrenamiento de fuerza y el estiramiento, aunque los ensayos eran muy distintos entre sí.

Un artículo de opinión de expertos de 2026 añade que entrenar la fuerza con el músculo en posición larga da mejoras de rango a largo plazo comparables a las del estiramiento. Para la parte delantera de la cadera, esa posición es la pierna de atrás de una sentadilla dividida o de una zancada hacia atrás, por eso el plan suma sentadillas divididas desde la semana 3 (criterio nuestro). Ve añadiendo peso: un metaanálisis de 2023 con 55 estudios vio que el entrenamiento de fuerza mejoraba el rango de movimiento, salvo cuando se hacía solo con el propio peso, que no lo mejoró de forma significativa. Sujeta una mochila cargada o mancuernas cuando 3 x 10 por pierna te resulte fácil. Si necesitas una versión más fácil, la progresión de sentadilla dividida de nuestra rutina de calistenia empieza con una mano en la pared.

Plan de 6 semanas para los flexores de cadera

Cada sesión dura de 4 a 6 minutos. Para estirar los flexores de cadera, haz los estiramientos 5 o más días por semana, a la hora que quieras, y las sentadillas divididas 2 días no seguidos. Los ejercicios, la progresión y las pausas activas son criterios nuestros basados en los estudios de arriba.

Los días que pases muchas horas sentado, corta también ese tiempo. El posicionamiento de 2011 del ACSM señala beneficios para la salud de intercalar ratos cortos de pie y de actividad entre los periodos sentados, incluso en adultos activos. Levantarte para hacer 10 sentadillas es una forma fácil de hacerlo, y salir a caminar un rato es otra.

Si lo difícil es cumplir 5 sesiones cortas por semana, átalas a algo que ya hagas cada día, como lavarte los dientes. Nuestra guía para ser constante con el ejercicio explica cómo crear el hábito.

¿Hay que estirar los flexores de cadera antes de entrenar?

Estiramientos cortos antes de entrenar, sí; los largos, mejor después o en otro momento del día. Una revisión sistemática de 2016 encontró que el estiramiento estático de menos de 60 segundos por grupo muscular bajaba el rendimiento alrededor de un 1,1 % de media cuando la prueba llegaba a los pocos minutos, frente a un 4,6 % con 60 segundos o más. Cuando después del estiramiento había actividad dinámica, no se vio un efecto claro.

La misma revisión vio que el rango ganado en una sesión solía durar menos de 30 minutos. Antes de entrenar, funcionan bien unos estiramientos de 15 a 20 segundos seguidos de movimientos dinámicos como zancadas caminando y balanceos de pierna (criterio nuestro). Vale también si estás empezando a correr desde cero.

¿Estirar corrige la anteversión pélvica o el dolor lumbar?

En el estudio más directo, estirar cambió muy poco la inclinación de la pelvis. En un estudio pequeño de 2021 con 23 hombres, una sesión de estiramiento de flexores de cadera aumentó la extensión pasiva de cadera 2,6 grados y redujo la anteversión pélvica de pie 1,2 grados, sin cambios en la curva lumbar. Los cambios de cadera y de pelvis no estaban correlacionados, y el estudio no siguió a nadie durante semanas.

El ensayo de 2004 incluyó a personas con dolor lumbar, pero midió el rango de movimiento, no el dolor, así que no dice nada del estiramiento como tratamiento. Si te duele la espalda o la cadera, consulta con un médico o un fisioterapeuta. El NHS británico aconseja ir al médico de familia si el dolor de cadera te impide hacer tu vida normal o no te deja dormir, va a peor o vuelve una y otra vez, no mejora tras 2 semanas de cuidados en casa, o si notas más de 30 minutos de rigidez al despertar. Pide atención urgente si tienes un dolor fuerte tras una caída o un golpe, no puedes apoyar el peso en la pierna, notas hormigueo o pérdida de sensibilidad tras una lesión, aparece un dolor fuerte de repente sin haberte lesionado, la cadera está caliente e hinchada, o el dolor llega con fiebre o malestar general.