Flexiones inclinadas: altura ideal y plan de 6 semanas
Las flexiones inclinadas cargan a tus brazos entre un 41 y un 55 % de tu peso, frente al 64 % en el suelo. Elige la altura y sigue un plan de 6 semanas.
Equipo editorial de PushSlayer · Actualizado · 4 min de lectura
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En una flexión inclinada apoyas las manos en una superficie elevada, así que tus brazos empujan menos peso corporal que en el suelo. En un estudio de laboratorio, una superficie de 61 cm cargó a los brazos con cerca del 41 % del peso corporal y una de 30 cm con cerca del 55 %, frente al 64 % de una flexión normal. Elige la altura con la que hagas de 8 a 12 repeticiones limpias y bájala un escalón cuando 3 series de 12 te resulten fáciles.
¿Cuánto más fácil es una flexión inclinada?
Más fácil en una cantidad que se puede medir. Investigadores de la Universidad Marquette pidieron a 23 adultos jóvenes en buena forma física (edad media de 22,5 años y peso medio de unos 81 kg) que hicieran flexiones sobre una plataforma de fuerza. Después expresaron la fuerza máxima que pasaba por las manos como porcentaje del peso corporal. Cada persona hizo dos repeticiones de cada variante, a un ritmo de dos segundos y con las manos a la anchura de los hombros.
| Variante | Carga sobre los brazos (% del peso corporal) |
|---|---|
| Manos sobre una superficie de 61 cm | 41 % |
| Flexión de rodillas, manos en el suelo | 49 % |
| Manos sobre una superficie de 30 cm | 55 % |
| Flexión normal | 64 % |
La tabla muestra algo que casi ninguna guía cuenta: importa más la altura que el nombre del ejercicio. Una flexión inclinada a 30 cm es más difícil que una de rodillas, y una a 61 cm es más fácil. Si las flexiones de rodillas te siguen resultando duras, una superficie más alta es el siguiente paso hacia abajo.
El estudio no midió la pared ni una encimera de cocina. Ambas son más altas que 61 cm, así que la carga probablemente sea aún menor, pero eso es una deducción, no un resultado. La muestra era pequeña, joven y en forma, y las cifras son promedios de pocas repeticiones, de modo que tu carga real será distinta.
¿Con qué altura empiezo?
Empieza con la altura en la que logres de 8 a 12 repeticiones limpias en tu primera serie. Una repetición limpia mantiene una línea recta de la cabeza a los talones, baja el pecho hasta el borde de la superficie y vuelve a extender los brazos del todo.
- Menos de 8 repeticiones con un banco o escalón de 30 cm: usa una superficie más alta, como una mesa firme o una encimera.
- De 8 a 12 repeticiones a 30 cm: quédate ahí.
- 12 o más con facilidad: prueba el suelo o la siguiente superficie más baja que tengas.
Usa algo que no se deslice ni se vuelque. Si una flexión te causa dolor en el hombro, el codo o la muñeca, para y consulta a un médico o fisioterapeuta.
Plan de 6 semanas: de la inclinada al suelo
Es un plan de entrenamiento, no el protocolo de un estudio. Usa tres días no consecutivos a la semana, 3 series por sesión y de 1 a 2 minutos de descanso entre series. Baja la superficie un escalón (por ejemplo, de encimera a mesa, de mesa a banco, de banco a escalón) cuando termines una sesión con las 3 series en 12 repeticiones limpias.
- Elige tu superficie de partida con la regla de arriba.
- En la semana 1, haz 3 series de 8 repeticiones. Termina cada serie 2 repeticiones antes de que se rompa la técnica.
- Suma 1 repetición por serie cada semana hasta llegar a 12.
- Cuando 3 x 12 te resulte fácil, baja la superficie un escalón y vuelve a 8 repeticiones por serie.
- Al llegar al suelo, sigue el plan de cómo aumentar flexiones para seguir sumando repeticiones.
| Semana | Series x repeticiones | Si te sirve una superficie de 30 cm |
|---|---|---|
| 1 | 3 x 8 | Quédate a 30 cm |
| 2 | 3 x 9 | Quédate a 30 cm |
| 3 | 3 x 10 | Quédate a 30 cm |
| 4 | 3 x 11 | Quédate a 30 cm |
| 5 | 3 x 12 | Quédate a 30 cm |
| 6 | 3 x 8 | Baja un escalón o prueba el suelo |
Si avanzas más rápido que un escalón cada cinco semanas, mejor. El calendario es un techo de prudencia, no una meta.
¿Las flexiones inclinadas sirven para ganar músculo?
Pueden servir, siempre que las series sean exigentes. En un ensayo aleatorizado de 2017, 18 hombres jóvenes entrenaron dos veces por semana durante 8 semanas, unos con press de banca y otros con flexiones. El grupo de flexiones hizo 3 series por sesión hasta el fallo, con la postura ajustada (incluido apoyar las rodillas) para que la carga igualara el 40 % de su máximo en press de banca.
El grosor del tríceps del grupo de flexiones pasó de 27,7 a 30,4 mm, y su máximo en press de banca subió de 61,1 a 64,2 kg. El estudio no encontró diferencias significativas entre el grupo de flexiones y el de press de banca. Es pequeño y corto, y no probó las flexiones inclinadas por sí solas. Lo que respalda es el principio: una variante más fácil de la flexión también da resultados si llevas las series cerca de tu límite.
¿Flexiones inclinadas o de rodillas?
Para la mayoría de las personas, inclinadas. Mantienes la misma línea del cuerpo que en una flexión en el suelo, así que la técnica se transfiere, y puedes ajustar la dificultad en pasos pequeños cambiando la superficie. Las flexiones de rodillas te dan un solo escalón.
Las de rodillas pueden servir de puente. Con un 49 %, quedan entre las superficies de 30 y 61 cm del estudio, así que son una opción razonable si no tienes nada a la altura adecuada.
¿Por qué no mejoro con las inclinadas?
Revisa primero tres cosas.
- No cambias la altura. Si haces el mismo 3 x 12 durante semanas, nada le pide a tu cuerpo que se adapte.
- Terminas lejos de tu límite. Acaba las series con unas 2 repeticiones en reserva, no con 8.
- Cuentas repeticiones flojas. Cuenta solo las que llegan siempre a la misma profundidad.
Una repetición a medias sobre una superficie alta es fácil y aporta poco. Lo que añade carga es bajar la superficie: en el estudio, pasar de 61 a 30 cm sumó 14 puntos porcentuales del peso corporal, y pasar al suelo sumó 9 más.
